Inilah Latihan Olah Tubuh yang bisa Anda lakukan dalam waktu 10 Menit


Inilah Latihan Olah Tubuh yang bisa Anda lakukan dalam waktu 10 Menit. Kita sering kali terperangkap dalam rutinitas kerja sehingga tidak ada waktu untuk berolahraga. Kemudian kita pikir bahwa kita harus pergi ke gym, atau kelas yoga tertentu, atau menggunakan teknik tertentu. Dan akhirnya kita sama sekali tidak melakukan apa-apa. Menurut laporan tahunan State of Obesity, “Delapan puluh persen orang dewasa Amerika tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik nasional pemerintah untuk aktivitas aerobik dan penguatan otot.” Sudah waktunya untuk bergerak. Tidak masalah seberapa kecil. Mari Perlahan membangun rutinitas latihan yang sesuai dengan gaya hidup Anda.

latihan
Berikut adalah beberapa alternatif olah tubuh. Jika Anda melakukan satu latihan dari setiap kategori di bawah ini dan 3 set dengan 10 pengulangan, hanya dibutuhkan waktu sekitar tujuh sampai 10 menit. Percayalah: Anda bisa memulai untuk melakukannya.

Melatih Pernafasan :
1. Berdiri tegak dan melatih pernafasan: Luangkan waktu sejenak dan berdiri tegak. Jangkau bagian atas kepala Anda ke langit-langit seolah ditarik dengan tali. Mulailah menghirup napas dalam-dalam, dan kemudian buang napas perlahan-lahan, tarik perut Anda sambil terus mempertahankan postur tubuh Anda. Ambil sedikit napas dalam-dalam. Jika Anda tidak tahan, maka duduklah dengan baik dan bernafaslah secara rileks.

2. Putaran dan lengkungan: Mulailah merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Pada hembusan napas, putar punggung Anda, dagu ke dada, selipkan tulang ekor Anda di bawah seolah-olah Anda mencoba mencapai hidung Anda, dan mengitari seluruh tulang belakang Anda. Dengan menghirup, lengkungkan tulang belakang Anda, lihat ke atas dan gerakkan tulang ekor Anda seolah-olah Anda menuju ke langit-langit.

3. Menentang jangkauan: Mulailah merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Buang napas dan libatkan perut Anda tanpa menggerakkan tulang belakang Anda. Kemudian meraih satu tangan ke depan dengan kaki yang berlawanan sampai ke belakang. Jadi, saat tangan kanan sampai ke dinding di depan Anda, kaki kiri membentang ke dinding di belakang. Jaga agar tingkat pinggul dan perut tetap terjaga, dan peregangan jari dan jari kaki Anda sejauh mungkin dari jarak yang sama.

4. Angkat tangan tinggi-tinggi dan membungkuk sampai ke lantai: Berdiri tinggi dengan postur tubuh yang baik, tarik napas dan jangkau jari-jari Anda ke langit-langit. Kemudian, saat menghembuskan napas, raih tangan Anda lebar dan berbaringlah ke lantai. Perlahan-lahan memutar tulang belakang, sampai menyentuh lantai. Jaga sedikit tekuk di lutut, tikungan yang lebih dalam jika dibutuhkan. Tarik napas sementara tangan Anda menunjuk ke lantai dan, saat mengeluarkan napas, libatkan perut dan pelan-pelan saat Anda berdiri tegak dan mencapai tangan Anda ke langit-langit.

5. Dengan postur tubuh yang tinggi, raih satu tangan ke arah langit-langit dan kemudian ke dinding yang berlawanan. Dalam posisi berdiri, jika Anda mengangkat lengan kanan ke atas dan ke atas, Anda bisa merasakan peregangan di sepanjang lengan dan sepanjang jalan di sisi tubuh kanan. Untuk memajukan peregangan, jangkau kaki kanan Anda kembali baik dengan sedikit melangkah mundur atau melangkah maju kembali. Ini harus dilakukan di sepanjang bagian depan paha kanan dan fleksor pinggul.

Latihan untuk Tubuh bagian Atas

push up
1. Push-up: Ini adalah latihan yang sangat baik dan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Anda bisa berdiri dengan tangan menempel di dinding, atau fokus hanya pada menekuk lengan dengan tulang belakang yang panjang, tetap berlutut di lantai dan buat garis lurus dari lutut ke mahkota kepala Anda. Atau coba latihan lengkap dengan garis lurus dari atas kepala sampai tumit. Hal ini penting untuk tetap ketat di inti Anda untuk melakukan push-up dengan benar. Dengan perut yang kencang dan tulang belakang dalam posisi netral yang solid. Idealnya, Anda akan mulai pada tingkat di mana Anda bisa menekuk lengan ke arah bawah, mendekati 90 derajat.

2. Triceps dip: Sangat mirip dengan push-up, namun membalik. Anda dapat menjaga bagian bawah Anda di lantai dan menekuk siku Anda, atau Anda bisa berada dalam posisi meja dengan pinggul menghadap ke langit-langit sambil menekuk lengan. Jari harus menghadap jari kaki, dan siku harus mengarah lurus ke belakang. Bahu tetap rileks. Rasakan pekerjaan di trisep.

Latihan untuk Tubuh bagian Bawah

lower up
Mulailah dengan postur tubuh yang tegak, buka kaki delapan sampai 12 inci dan geser berat ke tumit Anda. Bayangkan ada bangku kecil sedikit terlalu jauh di belakang Anda dan Anda duduk kembali ke dalamnya. Dengan dada diangkat dan pergelangan perut bertaut, duduk kembali. Jika Anda baru berjongkok, benar-benar taruh kursi atau bangku di belakang Anda. Jika tidak, duduklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Saat berdiri, angkat berat di tumit Anda, kempeskan perut dan gunakan kaki Anda untuk berdiri.

Berbaring telentang dan mulai dengan leher yang rileks dan bagian atas tubuh. Tekuk kaki Anda dan jaga agar kaki Anda tetap menempel di lantai, dengan kaki dan lutut Anda melebar dari pinggul. Dengan lengan panjang, jagalah tangan Anda mendorong ke lantai untuk membantu menarik trisep dan punggung bagian atas. Saat mengangkat pinggul Anda, jaga agar tumit tetap dilantai. Tujuannya untuk mengangkat pinggul sehingga ada garis lurus dari lutut ke bahu. Sudah umum bagi orang untuk melengkungkan punggung mereka dan menegangkan tulang rusuknya. Hal ini juga umum untuk lutut untuk roll in atau out. Hindari ini. Libatkan perut dan jaga agar tulang belakang tetap panjang. Variasi meliputi jembatan berkaki satu dan lift kaki.

Aerobik dan anaerobik
Tambahkan beberapa latihan untuk kardiovaskular jika Anda tertarik. Jika anda berlatih secara aerobik, Anda berfokus pada latihan yang sederhana selama dua sampai lima menit. Jika Anda berfokus pada latihan anaerobik, lakukan lari ditempat dengan intensitas tinggi selama 15 sampai 60 detik dan lakukan tingkat intensitas yang membuat Anda kehabisan napas.

knee

Marching knee-up: Berdiri tegak dengan perut yang rata, kemudian lakukan gerakan berbaris di tempat, mengangkat lutut sampai setinggi pinggul. Jika menambahkan intensitas, tambahkan kecepatan dan lompatan.

Lompat kodok: Jongkok ke bawah, kemudian lompat tinggi ke arah langit-langit. Saat mendarat, tekuk lutut untuk segera kembali ke posisi jongkok.

Ini hanya beberapa ide latihan yang bisa dilakukan tanpa peralatan. Dan latihan ini bisa dilakukan dimana saja, kapan saja: di dalam rumah, di luar rumah, pagi, petang. Lakukan latihan ini sebagai rutinitas Anda. Dengarkan tubuh Anda dan lakukan langkah-langkah kecil untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda. Inilah Latihan Olah Tubuh yang bisa Anda lakukan dalam waktu 10 Menit, semoga bermanfaat !!